1. Stehe aufrecht mit geschlossenen Füssen, die Hände in Gebets--haltung vor der Brust gefaltet. Achte auf gleichmässige Verteilung des Gewichts. Ausatmen.

2. Einatmen, die Arme nach oben strecken, aus der Tailie zurückbeugen, dabei die Hüften herausdrücken, die Beine gerade halten, den Hals entspannen.

3. Ausatmen, nach vorne beugen und die Handflächen auf den Boden legen; die Fingerspitzen sind in einer Linie mit den Zehen.

4. Einatmen, das rechte Bein nach hinten strecken und mit dem Knie den Boden berühren. Zurückbeugen und nach oben schauen, Kinn hoch.

5. Atem anhalten und auch das andere Bein zurückstrecken. Das Gewicht auf Hände und Zehen stützen. Kopf und Körper in einer Linie halten, zwischen den Händen zum Boden schauen.

6. Ausatmen; Knie, Brust und Stirn nach unten senken, Hüften anheben, die Zehen nach innen.

7. Einatmen, die Hüften senken, die Zehen nach hinten ausstrecken und den Oberkörper zurückbeugen. Die Beine geschlossen, die Schultern nach unten halten. Nach oben und zurück schauen.

8. Ausatmen, Zehen nach vorne, Hüften heben und den Körper in ein umgekehrtes “ V “ drehen, die Fersen und den Kopf auf den Boden zu bringen und die Schultern zurücknehmen.

9. Einatmen, den rechten Fuss nach vorne zwischen die Hände stellen, das andere Knie berührt den Boden. Nach oben schauen wie Position 4.

10. Ausatmen, das andere Bein nach vorne bringen, aus der Taille heraus nach unten beugen, die Handflächen wie in Position 3.

11. Einatmen, die Arme nach vorne, dann hoch über den Kopf nach hinten strecken und langsam aus der Taille heraus nach hinten beugen wie in Position 2.